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8 vegane Eiweißquellen

Ich bin zwar kein Veganer, doch ernähre ich mich zu 80% vegan. Eine vegane Ernährungsweise muss nicht immer ein Umstand sein. Um auch als Veganer für eine ausreichende Proteinversorgung zu sorgen, habe Dir mit diesem Beitrag 8 vegane Eiweißquellen aufgeführt, die Du unbedingt in Deinem Ernährungsplan aufnehmen solltest.

1. Nüsse

Nüsse liefern nicht nur gesunde Fette, sondern haben auch einen recht hohen Anteil an Proteinen. Der Anteil der Proteine liegt bei ca. 20 Gramm je 100 Gramm. Die wohl beste Wahl triffst Du dabei mit Walnüssen, Mandeln, Cashewkernen oder Erdnüssen. Dank der (gesunden) Fette, die die Nüsse enthalten, bekämpfst Du sogar das Hungergefühl.

2. Quinoa

Quinoa stammt ursprünglich aus Peru und wurde hierzulande in den letzten Jahren immer bekannter. Von der Konsistenz her erinnert Quinoa an Reis und kann wie Reis sowohl als Beilage für Gerichte als auch für Salate verwendet werden. Mit ca. 14 Gramm je 100 Gramm hat Quinoa einen recht hohen Eiweißgehalt.

3. Brokkoli

Brokkoli ist nicht nur reich an Vitamin C, sondern hat auch einen recht hohen Anteil an Protein. Besonders gut eignet sich Brokkoli für Nudelgerichte oder für Salate. Der Anteil an Proteinen beträgt 2,8 Gramm je 100 Gramm Brokkoli.

4. Tofu

Sehr bekannt unter den Vegetariern und Veganern ist Tofu. Tofu wird aus fermentiertem Soja hergestellt und dient vielen als Fleisch- oder Käseersatz. Der Anteil an Proteinen liegt bei ca. 8 Gramm je 100 Gramm Tofu.

5. Linsen

Als Eiweißquelle sind Linsen sehr beliebt, denn mit einem Proteingehalt von 22% (22 Gramm je 100 Gramm Linsen) sollten Linsen als Proteinquelle die erste Wahl darstellen. Zumindest sollte man diese in den Ernährungsplan mit einbauen. Dabei hast Du die Wahl, ob Du Dich für grüne, gelbe, braune, rote oder schwarze Linsen entscheidest.

Auch interessant: Die Hälfte des Kohlenhydratanteils der Linsen sind Ballaststoffe.

6. Haferflocken

Für jeden Sportler sind Haferflocken absolutes Pflichtprogramm, denn diese bilden die beste Basis für ein Fitness-Frühstück. Dank der langsamen Kohlenhydrate dienen Haferflocken auch als guter Energielieferant. Doch Haferflocken bieten mehr als nur langkettige Kohlenhydrate: 100 Gramm Haferflocken enthalten ca. 13 Gramm Eiweiß.

7. Tempeh

Tempeh ist ein fermentiertes Sojaprodukt und enthält ca. 9 Gramm Protein je 100 Gramm Tempeh. Tempeh enthält die ganze Sojabohne mit allen Ballaststoffen.

8. Vegane Eiweißshakes

Die wohl einfachste Lösung ist zum Shake zu greifen. Mittlerweile gibt es viele Anbieter, die Eiweisshakes auf pflanzlicher Basis anbieten.

Der Proteinanteil liegt je nach Shake bei 12 bis 20 Gramm je 100 Gramm. Bei veganen Eiweißshakes handelt es sich meist um Reis-, Erbsen-, oder Hanfprotein.

Egal für welche Eiweißquelle Du Dich entscheidest, beachte dabei, dass es nicht immer nur um Eiweiß geht. Kohlenhydrate und gesunde Fette sind mindestens genauso für einen gut funktionierenden Körper wichtig. Letztendlich kommt es auf den gesunden Mix aller Komponenten an. Es gilt sich ausgewogen und nicht allzu einseitig zu ernähren. Dein Körper wird es Dir danken!

Ich wünsche Dir viel Spaß beim Zubereiten und Kochen.

Herzliche Grüße, George.

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